אימון בוקר או ערב? – תתחילו לזוז בלו"ז
אין הרבה אנשים שפויים שאני מכירה שנהנים לקום בחמש בבוקר לצלילי שעון טורדני, לגרור את עצמם מהמיטה החמה, לעלות על בגדי ספורט ולצאת לאימון. אני מודה שגם אני עושה את זה מדי פעם, בגלל התחושה הנהדרת שאחרי האימון. רק צריך להיות מוכן שאפילו מחלקי העיתונים יביטו עליכם כמו על יצור. אבל האם עדיף לצאת לאימון לאחר יום מתיש בעבודה ואחה"צ קרחניסטי עם הילדים, חוגים, מקלחות והשכבות? הספה הרבה יותר אטרקטיבית באותם רגעים.
אז מתי עדיף להתאמן? יש לי תשובה, אבל דבר ראשון, בואו נתחמם עם כמה נתונים, מחקרים ועובדו פיזיולוגיות שחשוב להכיר, בייחוד אם מטרת האימון היא להעלות מסת שריר, לשרוף שומן ולהימנע מפציעות.
טמפרטורת הגוף אחרהצ גבוה יותר מהבוקר, כשטמפ הגוף גבוה, עולה טמפ השרירים, מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים, הרצועות והמפרקים.שינויים אלו משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות/ קריעות שריר.מכאן, יתרון באימון אחרהצ או לחילופין לבצע בבוקר חימום טוב לפני תחילת האימון על מנת לעלות את הטמפ של הגוף.
ההורמונים משפיעים מאוד כשמדובר באימון כח ( אימון שבו שריר או קבוצת שרירים פועלת כנגד התנגדות כמו משקל הגוף, משקולות, גומיות…) שמטרתו חיטוב, על ידי הגדלת מסת השריר. הטסטוסטרון,הורמון אנבולי הבונה בין היתר מסת שריר והקורטיזול ,הורמון קטאבולי,שתפקידו פירוק שריר למטרת אגירת פחמימות בשרירים( גליקוגן), וזאת על מנת לאפשר התאוששות מאימונים עצימים. ככל שרמת הטסטסטרון גבוה מרמת הקורטיזול, אפקט האימון יהיה אנבולי- בונה, ולהפך כשרמת הקורטיזול גבוה מהטסטסטרון,תיהיה השפעה שלילית על בנית שריר. שניהם נמצאים בריכוז גבוה בשעות הבוקר ונחלשים בשעות אחה"צ. אך דווקא אימון כח בשעות אחה"צ או הערב מייצר ריכוז גבוה יותר של טסטוסרון, מכאן ששעות אלו ( של אחרהצ) יהיו עדיפים יותר לאימון כח.
האם נכון לצאת לאימון אירובי ( הליכה/ ריצה/ רכיבה…)לאחר צום של לילה? בבוקר מאגרי הגליקוגן מדוללים, מחקרים מראים שפעילות אירובית תשתחרר כמות גדולה יותר של חומצות שומן. נשמע נהדר, נכון? אז זהו, שפעילות לאחר צום פחות יעילה, כי קשה להגיע לעצימות גבוהה, הגוף לא מסוגל לשרוף לצרכי אנרגיה את כל חומצות השומן שהשתחררו והן בסופו של דבר נכנסות חזרה לרקמת השומן. אם בכל זאת אתם מתעקשים על אימון לאחר צום, מומלץ להמשיך לאימון כח, שיש בו יותר ניצול של המאגרים של חומצות השומן לטובת תרגילי התנגדות.המסקנה היא שכדאי בבוקר לפני האימון לאכול פחמימה זמינה שתאפשר אספקה מהירה של אנרגיהב לפעילות.( פרוסת לחם עםריבה / בננה/ פרי מיובש).
ועכשיו לתשובתי המלומדת: תתאמנו מתי שבא לכם – בוקר, צהריים, ערב, כשעצבניים או כשמטפטף. העיקר שתעשו את זה. אל תמשיכו לישון ולספר לעצמכם שתרוצו אחה"צ, כשמראש אתם יודעים שהשעות האלו תפוסות עם המשפחה. קומו וצאו לאימון גם אם אתם עייפים לאחר יום שלם ועמוס או גם אם זה אומר לכוון את השעון שיצלצל שעה אחת קודם. רק אם תקפידו לשלב את הפעילות בסדר היום שלכם, בלי תירוצים ובלי דילוגים, תצליחו לשמור על שגרת אימונים אפקטיבית לאורך זמן. ותזכרו, כשמחייכים למחלקי העיתונים בחמש וחצי בבוקר, העולם מחייך אליכם בחזרה.
